Нутриционизам и исхрана

Нутриционизам током пандемије

Једна од главних идеја која нас је мотивисала да оснујемо ОШ „Звездобројци“ јесте уверење да је посвећеност квалитету исхране деце нужан предуслов за њихов правилан физички, интелектуални и духовни развој. Нажалост, на карактер и квалитет исхране се данас не обраћа довољно пажње у оквиру образовних институција.

Од када су школе због пандемије распуштене, и Звездобројци су приморани да привремено наставе школовање на даљину. Сада, наша школска кухиња више не прави четири оброка дневно за нашу децу и запослене. Они су приморани да у новим условима самостално брину о својој исхрани.

Нова ситуација излаже нас, породице Звездобројаца, новим искушењима, представљајући истовремено и прилику за побољшање. Стога, на овој страници делићемо са нашим породицама, као и са свима онима које то интересује, савете, рецепте и искуства која нам могу помоћи да ситуацију самоизолације у кућама и становима услед пандемије коронавируса учинимо што бољом.

Ево, за почетак, неколико мојих мисли и запажања:

Три оброка дневно са породицом су супер

У нормалним условима, ми у нашој породици, током радне недеље, заједно једемо само један оброк дневно – вечеру и то не сваки дан због разних обавеза. Ова новонастала ситуација, иако непријатна у многим својим аспектима, омогућила нам је да сваки оброк једемо заједно за столом. Заједнички оброци су на тај начин постали фини ритуали, које сваки дан обогаћујемо, и који дају ритам и структуру дану који проводимо у кући. Истовремено, наша деца су добила прилику да стекну низ добрих навика и да формирају свест о планирању сопственог времена.

Кување, постављање и распремање стола треба да буду заједничка породична активност

Ово је одлична прилика да деца продуктивно учествују у кућним пословима и то редовно, сваки дан и сваки оброк. Из тог искуства могу да науче низ корисних вештина и животних начела као што су хигијена, самосталност и давање другима. Кување је комбинација математике, физике, хемије, ликовног, музичког…

У набавку не треба ићи често

Карантин после веома кратког времена постаје досадан и веома је лако попустити пред искушењем да се изађе напоље, нарочито под изговором да нам треба нешто из продавнице. Међутим, то је веома опасно по нас, наше ближње и све друге људе у нашој земљи. Ми се трудимо да у набавку одлазимо како бисмо купили намирнице за што дужи временски период, па на тај начин не морамо да излазимо у продавницу две или три недеље. Порив за изласком задовољавамо на другим, мање опасним активностима – као што је вожња ван полицијског часа или шетња по пределима где нема других људи. Прилагодићемо се чињеници да нам је јеловник мало једноставнији и сиромашнији него у нормалним условима, када увек имамо приступ разноврсним свежим намирницама.

Доручак и вечеру поједностављујемо, ручак елаборирамо

Иако, у начелу, поседујемо доста слободног времена у карантину, није могуће припремати компликоване оброке три пута дневно. Поред припреме хране, постоје друге интересантне и важне активности које треба одрадити у току дана, као што је вежбање по упутству нашег учитеља физичког Срећка, читање књига, слушање музике итд. Стога, настојимо да за доручак и вечеру једемо једноставнија јела која нису захтевна за припрему, а сваки дан одвајамо време за ручак, који обавезно укључује повртни потаж, који је својеврсна традиција Звездобројаца.

Трудимо се да балансирамо јеловник

Исхрана деце захтева балансиран унос беланчевина, масноћа и угљених хидрата, па ми покушавамо да сваки дан и сваки оброк донесе разноврсност и комбинацију ова три елемента из најздравијих извора: по могућству органско, без унапред процесуираних састојака, без вештачких адитива, припремано са што мање термичке обраде, али да буде безбедно, нарочито у условима преоптерећења здравственог система земље.

Форсирамо воће и поврће

Улажемо напор да деца сваки дан једу што више воћа и поврћа, чак и у условима успорене набавке кад нам нису доступне свеже намирнице сваки дан. На пример: јабуке се добро чувају на хладном, замрзнути броколи је бољи него без броколија, лукови и сладак кромпир се не кваре брзо. Редован унос воћа и поврћа ствара добре навике у исхрани код деце, и веома је важан извор антиоксиданса и витамина, који поспешују њихов развој, продужавајући им живот.

Пажљиви смо, али нисмо престроги

Ово нису уобичајене околности, ни за нас, ни за нашу децу. Морамо да одржавамо структуру и одређени вид дисциплине док пандемија не прође, али сасвим је у реду понекад пустити да се установљена правила исхране прекрше. Важно је да породица не омрзне ову ситуацију и да смо у стању да, у добром расположењу и релативном миру, дочекамо крај ванредног стања и повратак на нормалу. То укључује повремено попуштање критеријума, везаних за квалитет исхране, којих се иначе чврсто држимо.

Отворени смо за туђа добра искуства

Нико није имао прилике да се спрема за ситуацију која нас је снашла, а која је јединствена у историји човечанства. Дакле, морамо да будемо паметни и флексибилни, дисциплиновани, али отворени за туђа корисна искуства и савете од којих учимо, и на основу којих се свакодневно побољшавамо. Заједница Основне школе „Звездобројци“, са породицама и тимом, нуди фантастичну платформу на којој једни другима можемо свакодневно да помажемо у побољшавању квалитета наших живота, и живота наше деце. Ова страница ће бити отворена целој нашој заједници за савете, рецепте и препоруке у вези са исхраном. Радујем се читању, кувању и учењу!

Мирјана

директорка ОШ „Звездобројци“

Потаж од парадајза

– црни лук четири средње главице
– шаргарепа 1/2 килограма
– парадајз сок 0,8 литара
– со (по укусу)
– бибер (по укусу)
– рузмарин, свежи босиљак или друго зачинско биље по избору

Лук ољуштити и исећи на ребарца. Шаргарепу ољуштити и исећи на колутове. Продинстати их на мало уља док лук не „застакли“ и шаргарепа не почне да добија боју. Налити воде да огрезне и кувати петнаестак минута. Додати парадајз сок и зачине и кувати још десетак минута. Изблендати штапним миксером и дотерати густину. Ако је превисе густо, додати воду и ставити да прокључа још једном, а ако је ретко може се згуснути спелтиним гризом, овсеним пахуљицама, ланом. Чиме год да се згушњава, изблендати поново да би се маса хомогенизовала и кувати још пар минута.


Веге бургери

– кувани наут 300 г
– црвени лук 1/2 главице
– тиквица 1 мања
– сецкани першун 3 кашичице
– јабуково сирће 3 кашичице
– кикирики путер 2 кашичице
– кумин 1 кашичица
– бели лук 3 чешња
– бибер 1 кашичица
– мораска со 1/2 кашичице
– овсене пахуљице 1 шоља
– маслиново уље 2 кашике

Наут оцедити и испасирати, лук ситно исећи, тиквицу нарендати. Све састојке помешати и оставити масу у фрижидеру да се стегне. Пећи у рерни на мало уља док не порумени.

 

Батат

– батат кромпир
– куркума
– крупна морска со
– уље

Батат ољуштити и исећи на кришке. Посути маслиновим уљем, додати куркуму и крупну морску со по укусу и све добро измешати. Сипати у плех и пећи на 180 степени док не почне да добија лепу корицу. Батат кромпир се брже спрема од обичног кромпира.


Лепиње од спелте и хељде

– спелтино брашно 350г
– хељдино брашно 150г
– ланено семе 50г
– маслиново уље 50г
– со 2 кашичице
– вода по потреби

Ланено семе самлети и помешати са спелтиним и хељдиним брашном и додати со. Све добро промешати. Додати маслиново уље и утрљати у суве састојке. Додати воде по потреби. Тесто можете кидати руком и правити лепињице или се може развући оклагијом и вадити лепињице округлом модлом или сећи на квадрате ножем за пицу. Пећи у претходно загрејаној рерни на 200 степени са укљученим вентилатором 11 минута.


Салата

– зелена салата
– радич
– маслиново уље
– лимунов сок
– со

Зелену салату опрати и искидати на комаде. Радич исећи крупно и помешати са зеленом салатом и зачинити по укусу.

Кукурузне плочице

Састојци
● 130 грама кукурузног брашна
● 30 грама ланених семенки
● 35 грама сусама
● 50 грама семенки сунцокрета
● 50 мл маслиновог уља
● 250 мл прокључале воде
● Морска со за посипање


Припрема
1. Сјединити све суве састојке и сипати прокључалу воду;
2. Половину смесе растањити између два пек папира величине плеха;
3. Скинути горњи пек папир и посути крупну морску со;
4. Пећи на 220 степени док не порумени и не постане хрскаво.

Мусака са поврћем


– црни лук 2 средње главице
– шаргарепа 1/2 килограма
– тиквице 4 средње
– плави патлиџан 3 комада
– кромпир 1 кг
– јаја 5 ком
– јогурт 0,5 л
– уље
– со
– бибер


Лук ољуштити и исећи на ситне коцкице. Шаргарепу ољуштити и изрендати. Тиквице и плави патлиџан ољуштити и исећи на коцкице. Кромпир ољуштити и исећи на тање колутове.


Лук и шаргарепу продинстати на уљу па додати тиквице и плави патлиџан. У подмазан плех ређати колутове кромпира да покрију дно. Распоредити фил, па покрити још једним слојем колутова од кромпира. Направити масу од јаја, јогурта и зачина и прелити целу мусаку. Пећи у претходно загрејаној пећници до појаве златно жуте боје.

Протеинске палачинке

– брашно 1 1/5 шоља (спелтино брашно, ражано брашно и лешниково брашно у односу по укусу)
– јаја 3 ком
– кокосов шећер 1 1/2 кашика
– јогурт 300 г
– маслац 75 г
– сода бикарбона 1 1/5 кашичица
– банане 3 ком

Банане ољуштити и испасирати. Додати јаја, шећер, јогурт, соду бикарбону, брашно и умутити миксером. Додати отопљен маслац и поново умутити. Пећи на подмазаном нелепљивом тигању. Служити уз сос од грчког јогурта и меда.

Потаж од бундеве

– празилук 1 штап
– шаргарепа 0,5 кг
– бундева једна средње величине
– со, бибер

Празилук очистити и насећи крупније. Шаргарепу ољуштити и такође насећи крупније. Бундеву очистити и извадити семенке и исећи на крупније коцке.

Лук и шаргарепу продинстати на мало уља док лук не застакли и шаргарепа не добије боју, додати со и бибер, затим налити водом да огрезне и кувати 10-15 минута. Додати коцке бундеве и поново налити водом да огрезне и кувати док бундева не буде кувана. Изблендати штапним блендером и дотерати густину. Додати воду ако је густо или додати овсене пахуљице, лан, спелтин гриз, ако је ретко. У зависности од тога ста се додаје, ако је потребно, кувати још пар минута и поново изблендати. Овај потаж се може служити посут бундевиним семеном тостираним у тигању, печеним у рерни или сировим, по жељи.

 

Шпагети болоњезе

– шпагети од спелте 1 паковање
– млевено месо од Буше 500 грама
– парадајз сок 0,5 литара
– шаргарепа 3-4 средње величине
– лук 500 грама
– со, бибер, оригано
– маслиново уље
– пармезан рендани за посип

Лук очистити и ситно исећи. Шаргарепу очистити и изрендати и заједно са луком пропржити на мало маслиновог уља. Додати млевено месо и динстати док месо не пусти сок и промени боју. Онда додати парадајз сок и зачине по избору и укусу. Крчкати на лаганој ватри 2 сата.

Шпагете скувати у добро посољеној води. Сервирати у тањир и прелити преко њих болоњез сос који је претходно направљен. Посути наренданим пармезаном.

За вегетаријанце сос правити без меса, са више поврћа и парадајз сока.

 

Салата купус и цвекла

Сирову цвеклу ољуштити, изрендати и помешати са ренданим купусом, зачинити лимуновим соком и маслиновим уљем и посолити по укусу.

Пудинг са чиа семенкама

– чиа семе
– пиринчано млеко
– какао
– мед
– банане
– суве урме или смокве
– кокосове љуспице

Чиа семе потопити у млеко у односу 2/3 шоље чиа семенки – 2 шоље млека. За овај пудинг је неопходно користити биљна млека због боље структуре. Оставити да одстоји у фрижидеру најмање 2 сата. Додати испасиране банане, какао, мед, сецкане суве урме по жељи и укусу. Све добро промешати и сипати у посуде у којима ће се сервирати. Сервирати расхлађено и посуто кокосовим љуспицама.

Потаж од броколија

– лук 2 средње главице
– шаргарепа 3-4 средње величине
– кромпир 1 средње величине
– броколи замрзнут 1 кеса
– маслиново уље
– со, бибер
– лимун 1 ком

Очишћени лук и шаргарепу исецкати грубо и продинстати на мало маслиновог уља док лук не застакли и шаргарепа не добије боју. Налити водом да огрезне и додати један ољуштени и нарендани кромпир и кувати 10-15 минута. Додати зачине, замрзнути броколи и пар капи лимуновог сока и налити водом да све прекрије. Када је броколи куван, изблендати потаж штапним блендером и дотерати густину ако је потребно.

 

Рижото са печуркама

– интегрални пиринач 3 шоље
– печурке по избору: шампињони, вргањ, лисичарка, буковача, смрчак (најбоље миx) 0,5 кг
– празилук
– шаргарепа
– кикирики путер
– маслиново уље
– со, бибер

Празилук очистити и пресећи на пола, па исећи на танка ребарца. Шаргарепу очистити, изрендати и продинстати на мало маслиновог уља, заједно са печуркама. Извадити све из тигања и на мало уља „глазирати“ пиринач (пропржити пиринач на мало уља док се не застакли и не почне да „шкрипи“ по дну тигања) и онда вратити смесу са печуркама у тигањ и наливати по мало воде док пиринач не буде готов. Док се пиринач кува додати зачине и кувати поклопљено на тихој ватри. Кикирики путер се додаје заједно са зачинима док се пиринач кува. Уместо кикирики путера, опционо се могу додати сецкани лешници на крају припреме или рендани пармезан за кремастију структуру. Орашасти плодови се одлично слажу уз печурке. Такође, од зачина се може додати и мускатни орах.